6 Cara Menjadi Lebih Bersyukur
- 28 May, 2025
Pernahkah Anda merenungkan hidup Anda dan merasa beruntung? Itulah rasa syukur, dan penelitian menunjukkan bahwa rasa itu bermanfaat bagi Anda.
Terkadang, rasa syukur datang dengan mudah. Di lain waktu, sulit untuk ditemukan, terutama saat Anda stres, lelah, atau burnout. Karena beberapa orang cenderung lebih mementingkan pikiran dan pengalaman negatif—sesuatu yang disebut negativity bias—rasa syukur mungkin tidak selalu mengalir secara alami.
Rasa syukur adalah keterampilan yang dapat Anda kembangkan dengan latihan. Mengapa ini bermanfaat? Berulang kali, penelitian menunjukkan bahwa rasa syukur memiliki dampak positif pada kesehatan mental dan kualitas hidup Anda. Praktiknya juga merupakan cara untuk lebih mencintai diri sendiri.
Apa Itu Rasa Syukur?
Rasa syukur bisa terasa seperti suasana hati, emosi, keadaan, sikap, atau perilaku.
Peneliti pionir di bidang rasa syukur, Robert Emmons, PhD, dan Michael McCullough, PhD, dari University of California, mendefinisikan rasa syukur sebagai pengalaman dua bagian:
- Pengakuan bahwa sesuatu yang baik telah datang kepada Anda.
- Kesadaran bahwa seseorang atau sesuatu, termasuk alam atau entitas ilahi, bertanggung jawab, setidaknya sebagian, atas hal atau pengalaman baik tersebut.
Mempraktikkan rasa syukur tidak sama dengan mempraktikkan toxic positivity. Idenya adalah untuk fokus pada hal-hal baik tetapi tidak mengabaikan perasaan sulit dan pikiran negatif. Sebaliknya, Anda hanya mengingatkan diri sendiri bahwa hal-hal baik dapat terjadi, bahkan di tengah stres dan masa-masa sulit.
3 Cara untuk Menjadi Lebih Bersyukur
Anda bisa menumbuhkan rasa syukur di usia berapa pun menggunakan strategi untuk mengakses kegembiraan dan mengungkapkan terima kasih. Ini dapat membantu Anda merasa lebih optimis, fokus, dan bebas untuk meminta dukungan.
Langkah-langkah berikut hanya membutuhkan waktu beberapa menit setiap hari tetapi dapat secara signifikan meningkatkan perasaan bersyukur Anda.
1. Cobalah untuk sadar saat Anda merasa bersyukur
Praktik mindfulness sederhana ini dapat membantu Anda membawa kesadaran pada momen-momen rasa syukur.
Ketika Anda merasa berterima kasih untuk sesuatu atau seseorang, cobalah untuk berhenti sejenak dan perhatikan bagaimana rasanya merasakan perasaan itu, bahkan hanya untuk beberapa napas. Sebuah studi tahun 2021 terhadap 133 praktisi mindfulness dari Tiongkok menunjukkan bahwa praktik ini dapat mengarah pada rasa kepuasan hidup yang jauh lebih besar (Cheung et al., 2021).
2. Pertimbangkan untuk merefleksikan hal-hal yang Anda syukuri
Menulis jurnal di penghujung hari dapat membantu Anda menyoroti pengalaman positif dan menyadari bahwa hal-hal berjalan lebih baik dari yang Anda kira.
Dalam studi Emmons tahun 2003 tentang bagaimana praktik rasa syukur berhubungan dengan kesejahteraan secara keseluruhan, peserta studi yang mencantumkan hal-hal yang mereka syukuri setiap minggu memiliki pandangan hidup yang lebih optimis dan lebih sedikit gejala fisik dari stres (Emmons & McCullough, 2003).
Sebuah studi tahun 2019 dengan 1.337 peserta menunjukkan bahwa menulis daftar rasa syukur harian selama 14 hari dapat mengarah pada:
- Lebih banyak emosi positif.
- Kebahagiaan subjektif yang lebih tinggi.
- Kepuasan yang lebih tinggi dengan kehidupan seseorang.
- Lebih sedikit emosi negatif.
- Penurunan gejala depresi.
Dengan kata lain, menyisihkan waktu setiap hari untuk mengidentifikasi semua hal yang Anda syukuri akan membantu Anda menjadi lebih bersyukur dalam jangka panjang (Cunha et al., 2019).
3. Praktik mental subtraction dapat membantu
Mental subtraction adalah eksperimen pikiran yang dapat memperkuat dan meningkatkan rasa syukur.
Ketika sesuatu yang positif terjadi, cobalah untuk membayangkan bagaimana jadinya jika itu tidak terjadi, atau jika hasil yang kurang diinginkan akan terjadi.
Penelitian dari tahun 2008 mendokumentasikan bagaimana mental subtraction dapat meningkatkan suasana hati, menjuluki hasilnya sebagai “George Bailey effect.” Bailey adalah protagonis dalam film tahun 1946 It’s A Wonderful Life. Ia menumbuhkan rasa syukur atas hidupnya setelah seorang malaikat menunjukkan kepadanya apa nasib keluarga dan kotanya tanpa dirinya (Koo, 2009).
2 Cara Menunjukkan Rasa Syukur
Mengungkapkan rasa syukur kepada orang-orang dalam hidup Anda atau bahkan kekuatan yang lebih tinggi dapat membantu memperkuat rasa kesejahteraan. Untuk menjadi lebih bersyukur, Anda mungkin perlu menunjukkan lebih banyak rasa syukur dalam hidup Anda.
Pertimbangkan untuk bereksperimen dengan praktik-praktik ini:
Menulis surat terima kasih
Dari hati, cobalah untuk menuliskan seberapa bersyukurnya Anda untuk orang terkasih, tempat, benda, atau acara. Cobalah untuk menyapa mereka secara langsung, memberi tahu mereka bagaimana perasaan Anda. Anda tidak perlu mengirim surat itu jika Anda tidak mau.
Jika Anda melakukannya, Anda dapat mengirim atau mengantarkan langsung catatan-catatan ini kepada orang-orang yang telah berdampak positif pada hidup Anda di masa lalu atau bahkan beberapa dekade yang lalu.
Mempraktikkan doa syukur
Banyak tradisi spiritual memasukkan rasa syukur ke dalam doa atau nyanyian untuk berterima kasih kepada kekuatan yang lebih tinggi, dan penelitian dari tahun 2021 menunjukkan bahwa praktik-praktik ini, pada gilirannya, dapat meningkatkan perasaan bersyukur dan kesejahteraan (Bussing et al., 2021).
Bahkan jika Anda tidak religius, Anda mungkin ingin menjelajahi hubungan dengan sesuatu yang Anda anggap lebih besar dari Anda, seperti alam. Cobalah untuk menemukan cara untuk menghormati hubungan itu melalui lagu, puisi, atau bahkan keheningan kontemplatif.
1 Ritual Syukur
Beberapa penelitian tentang rasa syukur telah menggunakan petunjuk tulisan selama berhari-hari dan berminggu-minggu untuk melihat apakah praktik rutin menulis jurnal rasa syukur dapat meningkatkan suasana hati.
Sebagai contoh, peneliti dari uji klinis acak di Porto Alegre, Brazil, menemukan bahwa petunjuk, yang awalnya diuji oleh Emmons dan McCollough, membantu peserta studi mengurangi gejala depresi dan merasa lebih puas dengan kehidupan mereka (Cunha et al., 2019).
Petunjuk yang disebutkan dapat dimasukkan ke dalam rutinitas Anda. Untuk menggunakannya, cobalah luangkan beberapa menit setiap malam sebelum tidur untuk merenung dan menuliskan pemikiran Anda tentang pernyataan-pernyataan ini:
“Ada banyak hal dalam hidup kita, baik besar maupun kecil, yang mungkin patut kita syukuri. Pikirkan kembali hari yang lalu dan tuliskan lima hal dalam hidup Anda yang Anda syukuri.”
3 Manfaat Rasa Syukur
Penelitian menunjukkan bahwa rasa syukur dapat meningkatkan rasa kesejahteraan Anda secara keseluruhan dalam berbagai cara, mulai dari suasana hati hingga pencapaian tujuan pribadi.
Rasa syukur dapat meningkatkan kegembiraan
Peneliti Brené Brown dari University of Houston Graduate School of Social Work telah menghabiskan waktu bertahun-tahun meneliti rasa syukur.
Datanya menunjukkan bahwa orang yang mengidentifikasi diri sebagai gembira cenderung mempraktikkan rasa syukur tanpa gagal. Brown menemukan bahwa mempraktikkan latihan rasa syukur yang spesifik setiap hari mengundang kegembiraan ke dalam hidup Anda.
Sebuah studi tahun 2017 juga menemukan bahwa kecenderungan untuk menghargai hal positif dalam hidup, yang disebut dispositional gratitude, terkait dengan keadaan kegembiraan yang meningkat (Watkins et al., 2017).
Saat Anda menjadi lebih bersyukur, Anda mungkin merasa lebih gembira.
Rasa syukur dapat meningkatkan rasa kepuasan hidup
Dalam uji klinis tahun 2018, para peneliti mendokumentasikan dampak dari menulis jurnal rasa syukur harian selama 2 minggu. Mereka menemukan peserta yang secara konsisten menulis jurnal tentang hal-hal yang mereka syukuri:
- Lebih puas dengan hidup mereka.
- Lebih mungkin melaporkan kebahagiaan subjektif.
- Lebih kecil kemungkinannya untuk mengalami suasana hati yang rendah dan gejala depresi (Allan, 2018).
Dalam sebuah studi tahun 2019 terhadap wanita dengan kanker payudara, peserta mencantumkan alasan mereka merasa bersyukur setiap hari selama 2 minggu. Praktik rasa syukur ini menghasilkan:
- Wanita merasa lebih didukung.
- Penggunaan strategi coping yang lebih besar dan lebih efektif.
- Fungsi mental dan emosional yang lebih baik (Sztachańska et al., 2019).
Rasa syukur dapat membantu Anda tetap fokus
Penelitian dari tahun 2016 juga menunjukkan bahwa orang yang secara teratur mempraktikkan rasa syukur mengalami lebih banyak energi dan lebih waspada serta fokus (Wilson, 2016).
Dalam studi terhadap 110 mahasiswa, 50 di antaranya menerima pengingat teks harian untuk mempraktikkan rasa syukur.
Para mahasiswa tersebut kemudian melaporkan peningkatan kemampuan untuk fokus selama kelas mereka dan tetap lebih perhatian ketika materi kelas terasa menantang.
Kesimpulan
Kesadaran penuh akan hal-hal dalam hidup Anda yang Anda syukuri dapat sangat membantu dalam mendukung kesehatan mental dan emosional Anda.
Untuk menjadi lebih bersyukur, Anda mungkin ingin memasukkan praktik rasa syukur harian di mana Anda mengidentifikasi apa yang Anda syukuri dan merasakan perasaan ini untuk sementara waktu.
Rasa syukur adalah praktik yang dapat membutuhkan waktu dan dedikasi untuk membangun. Tetapi begitu Anda melakukannya, Anda mungkin merasa lebih gembira, lebih nyaman, didukung, dan puas dengan hidup Anda.
Referensi
- Allan, S. (2018). The science of gratitude.
- Bussing, A., et al. (2021). Awe/gratitude as an experiential aspect of spirituality and its association to perceived positive changes during the COVID-19 pandemic. Journal of Religion and Health, 60(2), 1145–1162.
- Cheung, R. Y. M., et al. (2021). Is mindfulness linked to life satisfaction? Testing savoring positive experiences and gratitude as mediators. Frontiers in Psychology, 12, Article 591103.
- Cunha, L. F., et al. (2019). Positive psychology and gratitude interventions: A randomized clinical trial. Journal of Clinical Psychology in Medical Settings, 26(4), 503–515.
- Emmons, R. A., & McCullough, M. E. (2003). Counting blessings versus burdens: an experimental investigation of gratitude and subjective well-being in daily life. Journal of Personality and Social Psychology, 84(2), 377–389.
- Koo, M. (2009). It’s a wonderful life: Mentally subtracting positive events improves people’s affective states, contrary to their affective forecasts. Journal of Personality and Social Psychology, 95(1), 123–138.
- Sztachańska, J., et al. (2019). Using a gratitude intervention to improve the lives of women with breast cancer: A daily diary study. Frontiers in Psychology, 10, Article 1365.
- Watkins, P. C., et al. (2017). Joy is a distinct positive emotion: Assessment of joy and relationship to gratitude and well-being. Journal of Positive Psychology, 12(5), 455–468.
- Wilson, J. T. (2016). Focus and resilience in learning. Journal of Applied Learning, 1(1), 22-31.