Latihan Otak Ampuh untuk Mengasah Ingatan dan Fokus Kamu

Kamu sering merasa gampang lupa atau nggak bisa fokus? Banyak dari kita mengalami kabut mental sesekali, tapi faktor-faktor seperti stres, penuaan, kurang tidur, atau gaya hidup nggak sehat bisa bikin kabut ini makin tebal. Nah, ini bisa berdampak pada ingatan, kemampuan memecahkan masalah, dan fungsi kognitif secara keseluruhan. Kabar baiknya, ada banyak cara untuk melawan hal ini, salah satunya dengan melakukan latihan otak yang terbukti efektif.

Dengan rutin melatih otak, Kamu bisa meningkatkan ketangkasan mental dan membantu otak tetap fokus serta tangguh.

Ada berbagai latihan otak dan permainan yang terbukti secara ilmiah bisa membantu. Dari yang sederhana sampai yang butuh strategi tinggi, semuanya bisa jadi cara seru untuk menjaga pikiran Kamu tetap prima. Penasaran apa saja latihannya? Mari kita bahas satu per satu.

1. Belajar Bahasa Baru: Latihan Otak Paling Menantang

Belajar bahasa baru adalah salah satu latihan otak yang paling komprehensif. Prosesnya melibatkan banyak area otak dan bisa memberikan banyak manfaat. Aktivitas ini dapat meningkatkan fungsi kognitif, mempertajam ingatan, dan juga meningkatkan kemampuan memecahkan masalah.

Salah satu studi di tahun 2018 menemukan bahwa orang yang menguasai dua bahasa (bilingualisme) mengalami perubahan struktur otak, khususnya di area yang menunjukkan cadangan saraf (neural reserve) yang meningkat (Anderson, et al., 2017). Cadangan saraf ini semacam kapasitas otak ekstra yang membantu orang mengatasi penurunan kognitif akibat usia dan menjaga fungsi kognitif tetap utuh.

Kamu bisa mulai dengan cara yang gampang, misalnya pakai aplikasi belajar bahasa atau kursus online. Metode ini menyediakan pendekatan yang terstruktur dan nyaman untuk menguasai bahasa baru. Dengan terus melatih otak Kamu lewat bahasa baru, Kamu nggak hanya mendapatkan keterampilan baru, tapi juga memberikan investasi berharga untuk kesehatan mental jangka panjang.

2. Membaca Aktif dan Mencatat: Mengasah Ingatan dan Fokus

Membaca itu bagus, tapi membaca secara aktif itu jauh lebih baik untuk mengasah ingatan dan fokus Kamu. Saat membaca, coba deh libatkan diri secara aktif dengan materinya, misalnya dengan membuat catatan atau menandai poin-poin penting. Metode ini bisa mempertajam fokus, meningkatkan pemahaman, dan juga memperbaiki retensi ingatan.

Sebuah studi yang dipimpin oleh siswa sekolah menengah dan dipublikasikan di Journal of Student Research bertujuan untuk mencari tahu metode pencatatan paling efektif di kalangan siswa berusia 13-18 tahun.

Para peserta diminta untuk mengetik, menulis tangan, atau nggak mencatat sama sekali saat menonton video, lalu diikuti dengan penilaian. Hasilnya, ternyata mengetik catatan adalah metode yang paling efisien, menghasilkan retensi ingatan tertinggi dari materi yang dipelajari (Khurana, 2022).

Jadi, saat membaca atau menonton video pembelajaran, jangan cuma pasif. Ambil pulpen atau buka laptop, lalu catat hal-hal penting. Ini akan membantu otak Kamu memproses informasi lebih dalam dan menyimpannya lebih lama.

3. Meditasi Pernapasan yang Penuh Perhatian: Menenangkan dan Meningkatkan Kognitif

Latihan otak nggak selalu harus dalam bentuk permainan yang rumit. Meditasi pernapasan juga bisa jadi cara efektif untuk meningkatkan fungsi otak Kamu. Sebuah studi kecil di tahun 2018 menunjukkan bahwa praktik seperti meditasi dan intervensi mindfulness dapat meningkatkan proses kognitif seperti perhatian, ingatan kerja, dan fungsi eksekutif.

Selain itu, ini juga bisa membantu kemampuan metakognitif, yaitu kemampuan untuk mengorganisir, merencanakan, dan memecahkan masalah (Schone, et al., 2018).

Meskipun begitu, penelitian lain juga punya hasil yang beragam. Sebuah studi besar di tahun 2021 menunjukkan bahwa meditasi pernapasan yang penuh perhatian saja mungkin nggak efektif dalam meningkatkan fungsi eksekutif seperti perhatian, ingatan kerja, dan ingatan jangka panjang (Im, et al., 2021).

Namun, sebuah tinjauan di tahun 2018 menyarankan bahwa meditasi pernapasan yang penuh perhatian mungkin nggak lebih unggul dari metode lain, tapi bisa lebih baik daripada nggak melakukan apa-apa sama sekali.

Untuk mempraktikkannya, Kamu bisa duduk di tempat yang tenang, pejamkan mata, dan fokus pada napas Kamu. Tarik napas dalam-dalam, hitung sampai empat, lalu buang napas perlahan. Setelah itu, fokus pada sensasi napas Kamu, yang bisa meningkatkan konsentrasi dan mengurangi stres.

4. Catur: Latihan Otak Paling Strategis

Catur itu bukan sekadar permainan, tapi latihan otak yang komprehensif. Permainan ini menuntut perencanaan strategis dan perhatian yang terfokus, memberikan olahraga mental yang menyeluruh untuk seluruh otak Kamu.

Sebuah analisis terhadap 24 studi menunjukkan bahwa instruksi catur dapat meningkatkan pencapaian matematika dan kemampuan kognitif secara keseluruhan pada siswa sekolah dasar dan menengah. Ambang batas pelatihan minimal yang efektif adalah sekitar 25-30 jam (Sala & Gobet, 2016).

Biar lebih praktis, sekarang sudah banyak aplikasi catur online, jadi Kamu bisa main di ponsel kapan saja Kamu punya waktu luang. Dengan bermain catur, Kamu nggak hanya mengasah kemampuan strategis, tapi juga melatih otak Kamu untuk berpikir beberapa langkah ke depan.

5. Latihan Dual n-back: Melatih Ingatan Kerja

Latihan Dual n-back adalah latihan kognitif di mana Kamu harus mengingat dan mengingat kembali rangsangan visual dan pendengaran. Dalam tugas ini, Kamu harus melacak posisi rangsangan visual, seperti kotak di grid, dan identitas atau lokasi rangsangan pendengaran, seperti suara atau huruf, dalam urutan.

Seiring dengan meningkatnya kesulitan, Kamu harus mengingat dan mengingat kembali rangsangan dari beberapa posisi ke belakang dalam urutan. Latihan ini dianggap bisa meningkatkan ingatan kerja dan kemampuan kognitif.

Sebuah studi kecil dari tahun 2020 yang melibatkan 54 subjek menemukan bahwa setelah 16 sesi menggunakan permainan dual n-back, para peserta mengalami peningkatan kinerja ingatan kerja (Salminen, et al., 2020).

Kamu bisa menemukan latihan dual n-back secara online di berbagai situs web dan aplikasi yang didedikasikan untuk pelatihan otak.

6. Teka-teki Silang: Meningkatkan Kosa Kata dan Ingatan

Teka-teki silang adalah permainan kata yang mengharuskan Kamu mengisi kotak dengan kata-kata, menggunakan petunjuk untuk menentukan jawaban yang benar. Terlibat dalam teka-teki silang dapat meningkatkan kognisi dengan merangsang kosa kata, ingatan, pemecahan masalah, dan pengetahuan umum.

Dalam sebuah studi selama 78 minggu terhadap individu dengan gangguan kognitif ringan (MCI), peneliti menemukan bahwa pelatihan teka-teki silang berbasis web di rumah lebih efektif dalam meningkatkan fungsi kognitif daripada permainan kognitif berbasis web lainnya (Devanand, et al., 2022).

Jadi, selain hiburan, teka-teki silang juga bisa menjadi cara yang menyenangkan dan efektif untuk melatih otak Kamu.

7. Sudoku: Melatih Logika dan Perhatian

Sudoku adalah teka-teki berbasis logika yang melibatkan pengisian grid 9×9 dengan angka sehingga setiap kolom, baris, dan subgrid 3×3 berisi semua digit dari 1 hingga 9 tanpa pengulangan. Permainan ini menuntut logika dan perhatian.

Sebuah studi kecil di tahun 2020 menyelidiki aktivitas otak para peserta saat mereka memecahkan teka-teki Sudoku. Para peneliti menemukan bahwa ketika orang terlibat dalam tugas Sudoku, baik wilayah medial maupun lateral dari prefrontal cortex (PFC) terlibat. PFC medial menjadi sangat aktif ketika otak mereka mencari aturan dan strategi logis untuk memecahkan teka-teki Sudoku (Ashlesh, et al., 2020).

Temuan ini menunjukkan bahwa Sudoku bisa digunakan untuk pelatihan kognitif, terutama untuk gangguan neuropsikiatri yang melibatkan PFC, termasuk depresi, gangguan bipolar, dan penyakit Alzheimer.

8. Go: Permainan Strategi dan Kognitif

Go adalah permainan papan kuno dari Tiongkok yang melibatkan pengambilan keputusan yang kompleks, penalaran spasial, dan perencanaan jangka panjang. Bermain Go dapat membantu meningkatkan keterampilan kognitif, pemikiran strategis, dan konsentrasi Kamu.

Ada beberapa aplikasi di mana Kamu bisa bermain Go di perangkat iOS dan Android.

Satu studi menemukan bahwa para pemain Go, terutama yang memiliki level master tinggi, memiliki skor tes refleksi kognitif (CRT) yang luar biasa, mengungguli pengukuran sebelumnya dari mahasiswa di universitas top (Rieger & Kettler, 2021).

9. Bridge: Kartu yang Menajamkan Otak

Bridge adalah permainan kartu yang melibatkan pemikiran kritis, ingatan, dan pengambilan keputusan strategis. Permainan ini bisa menjadi cara yang menyenangkan untuk menjaga otak Kamu tetap tajam.

Sebuah studi lama terhadap orang berusia 55-91 tahun menunjukkan bahwa bermain bridge dapat meningkatkan ingatan kerja dan penalaran, tetapi nggak dengan kosa kata dan waktu reaksi (Smith, et al., 1990). Namun, penelitian lebih lanjut dibutuhkan untuk mendukung efektivitas bermain bridge.

Kesimpulan Latihan Otak

Berbagai latihan otak, dari catur hingga dual n-back training, berfungsi sebagai alat yang dinamis untuk menjaga pikiran kita tetap lincah dan tangguh. Penelitian memang beragam, tapi aktivitas ini memiliki potensi untuk meningkatkan ingatan, pemecahan masalah, dan kemampuan kognitif.

Latihan-latihan ini juga dapat berkontribusi pada perubahan struktural di otak, mendorong cadangan saraf. Untuk akses yang mudah, Kamu bisa menjelajahi berbagai platform online yang menyediakan permainan dan latihan ini. Jadikan meningkatkan kemampuan kognitif sebagai bagian rutin dari hidup Kamu, dan otak Kamu pasti akan berterima kasih atas ‘olahraga’ yang Kamu berikan!

Anderson, J. A. E., et al. (2017). Effects of bilingualism on white matter integrity in older adults. Cortex, 92, 13-21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5845836/ Ashlesh, P., et al. (2020). Role of prefrontal cortex during Sudoku task: fNIRS study. Brain Sciences, 10(12), 949. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7718610/ Devanand, D. P., et al. (2022). Computerized games versus Crosswords training in mild cognitive impairment. NEJM Evidence, 1(11), EVIDoa2200121. https://evidence.nejm.org/doi/full/10.1056/EVIDoa2200121 Im, S., et al. (2021). Does mindfulness-based intervention improve cognitive function?: A meta-analysis of controlled studies. Journal of Affective Disorders, 280, 11-21. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0272735821000155 Khurana, T. (2022). Impact of note-taking mediums on memory recognition. Journal of Student Research, 11(1), 1-13. https://www.jsr.org/hs/index.php/path/article/view/3148 Rieger, M. O., & Kettler, L. (2021). Cognitive reflection and theory of mind of Go players. Scientific Reports, 11(1), 1-11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10494937/ Sala, G., & Gobet, F. (2016). Do the benefits of chess instruction transfer to academic and cognitive skills? A meta-analysis. Educational Research Review, 18, 46-57. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1747938X16300112?via%3Dihub Salminen, T., et al. (2020). Dual n-back training improves functional connectivity of the right inferior frontal gyrus at rest. Scientific Reports, 10(1), 1-11. https://www.nature.com/articles/s41598-020-77310-9 Schone, B., et al. (2018). Mindful breath awareness meditation facilitates efficiency gains in brain networks: A steady-state visually evoked potentials study. Frontiers in Human Neuroscience, 12, 362. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6135840/ Smith, L. C., et al. (1990). The game of bridge as an exercise in working memory and reasoning. Journal of Gerontology, 45(6), P233-P237. https://academic.oup.com/geronj/article-abstract/45/6/P233/706319