Bagaimana Cara Mengatasi Perilaku Menghindar Sebagai Mekanisme Koping

Pernah nggak sih, kamu punya masalah yang bikin pusing, terus daripada menghadapinya, kamu malah memilih buat nonton drama Korea seharian atau main game sampai lupa waktu? Atau, kamu punya janji penting yang bikin cemas, tapi malah menunda-nunda sampai mepet banget? Kalau iya, berarti kamu lagi menggunakan yang namanya mekanisme koping penghindaran atau avoidance coping.

Awalnya, perilaku menghindar ini memang terasa enak banget karena bikin kita nggak perlu langsung berhadapan dengan perasaan nggak nyaman, takut, atau cemas. Seolah-olah masalahnya hilang begitu saja. Tapi, kamu tahu nggak, kalau kebiasaan ini sebenarnya bisa jadi jebakan? Daripada menyelesaikan masalah, kita malah bikin masalah baru yang lebih besar di masa depan!

Penelitian menunjukkan bahwa perilaku ini bisa membawa dampak negatif, seperti depresi dan kecemasan, lho. Mau tahu kenapa dan gimana cara menghentikannya? Mari kita bahas lebih lanjut!

Memahami Konsep Mekanisme Avoidance Coping

Apa sih sebenarnya mekanisme koping penghindaran itu? Menurut Dr. Jennifer Gregg, seorang psikolog berlisensi, mekanisme ini adalah “segala sesuatu yang kita lakukan untuk mencoba tidak merasakan perasaan kita” (Gregg, 2022).

Ini bisa berupa hal-hal yang kelihatan nggak terlalu buruk, seperti nonton film lucu saat sedih, tapi juga bisa jadi kebiasaan yang lebih merugikan, kayak sering bolos kerja saat dimarahi bos.

Menurut Dr. Jessica Goodnight, masalah utama dari perilaku ini adalah “itu tidak menyelesaikan masalahnya” (Goodnight, 2022). Kalau kamu terus-terusan menghindari hal yang bikin kamu takut, kamu nggak akan pernah belajar untuk mengatasinya. Akibatnya, kamu jadi terjebak dalam rasa takut dan kecemasan yang terus-menerus.

Penelitian juga membuktikan hal ini. Dalam studi terhadap orang-orang dengan gangguan makan, mereka yang menggunakan metode penghindaran saat makan (misalnya, dengan mencari distraksi) memang merasa cemasnya berkurang saat itu juga. Tapi, dalam jangka panjang, gejala gangguan makan mereka malah semakin parah (Vanzhula et al., 2020). Di dunia kerja pun sama. Sebuah penelitian di tahun 2017 menemukan bahwa menghindari masalah dengan rekan kerja bisa menyebabkan kelelahan emosional, sulit memaafkan, dan perilaku tidak sopan (Hershcovis et al., 2017).

Jadi, gimana dong cara menghentikan kebiasaan ini? Tenang, kamu nggak perlu langsung menghadapi ketakutan terbesar dalam hidupmu. Kamu bisa mulai dari hal-hal kecil!

• Sadar Diri: Langkah pertama adalah sadar kalau kamu sedang melakukan perilaku penghindaran. “Mengenali perilaku ini adalah langkah pertama untuk mengatasinya,” kata Goodnight (Goodnight, 2022). Setelah kamu sadar, kamu bisa mengambil langkah kecil untuk menghadapi masalah itu, bukannya menghindar.

• Mulai dari yang Kecil: Dr. Goodnight menyarankan, “Lakukan satu hal setiap hari yang membuatmu sedikit takut, sesuatu yang biasanya kamu hindari. Ketika itu terasa mudah, dorong dirimu sedikit lagi.” Kamu bisa mulai dari hal yang paling ringan, seperti membereskan tumpukan tagihan yang selama ini kamu tunda.

• Fokus pada Masa Depan: Gregg menyarankan untuk memikirkan bagaimana keputusanmu akan berdampak di masa depan. “Ambil napas, rasakan apa yang kamu rasakan, dan pikirkan apa yang akan membuatmu bangga nanti,” katanya. Jadi, daripada cuma mencari kelegaan instan, pikirkan hasil jangka panjangnya.

• Cari Solusi: Coba alihkan pikiranmu dari lari dari masalah ke mencari solusinya. Tacha Fletcher, seorang pekerja sosial klinis, menyarankan untuk menuliskan cara-cara untuk mengatasi masalah (Fletcher, 2022). Dengan begitu, kamu bisa fokus pada langkah-langkah nyata, bukan lagi pada perasaan ingin kabur.

• Minta Bantuan Profesional: Terkadang, perilaku menghindari itu bukan cuma soal stres sehari-hari, tapi juga berasal dari trauma atau peristiwa hidup yang besar. Kalau kamu merasa sulit untuk mengatasinya sendiri, jangan ragu untuk mencari bantuan psikolog atau terapis. Mereka bisa membantumu memahami akar masalahnya dan menemukan cara yang tepat untuk menghadapinya.

Ingat, mengubah kebiasaan memang butuh waktu. Tapi, dengan langkah-langkah kecil ini, kamu bisa berhenti bersembunyi dan mulai menjalani hidup yang kamu inginkan!

Daftar Pustaka

Balmores-Paulino, R. S. (2018). Avoidance coping strategies. In Encyclopedia of personality and individual differences. Springer. Fletcher, T. (2022). Wawancara pribadi. Goodnight, J. (2022). Wawancara pribadi. Gregg, J. (2022). Wawancara pribadi. Hershcovis, S., et al. (2017). The effects of confrontation and avoidance coping in response to workplace incivility. Journal of Applied Psychology. Holahan, C. J., et al. (2011). Stress generation, avoidance coping, and depressive symptoms: A 10-year model. Journal of Applied Psychology, 46(4), 863–872. Hughto, J. M. W., et al. (2018). Victimization and depressive symptomology in transgender adults: The mediating role of avoidant coping. Journal of Counseling Psychology, 65(1), 1–11. Kuper, L. E., et al. (2011). Changes in coping moderate substance abuse outcomes differentially across behavioral treatment modality. Addiction, 106(3), 552–560. Melodia, F., et al. (2020). The role of avoidance coping and escape motives in problematic online gaming: A systematic literature review. International Journal of Mental Health and Addiction, 18(2), 291–311. Ng, J. C. Y., et al. (2016). This is not what I wanted: The effect of avoidance coping strategy on non-work-related social media use at the workplace. Industrial and Commercial Training, 48(4), 166–175. Thomassen, A. G., et al. (2021). Avoidance coping mediates the effect of hardiness on mental distress symptoms for both male and female subjects. Scandinavian Journal of Psychology, 62(2), 221–230. Vanzhula, I. A., et al. (2020). Avoidance coping during mealtimes predicts higher eating disorder symptoms. International Journal of Eating Disorders, 53(8), 1279–1289.